L’estate è uno dei momenti migliori per tornare a muoversi. Le giornate più lunghe, il bel tempo e le vacanze invogliano a fare attività fisica, magari riprendendo sport che durante l’anno vengono messi da parte.
Beach volley, trekking, corsa, padel, tennis, SUP, kayak o semplici camminate sulla sabbia possono essere ottime occasioni per stare bene, divertirsi e prendersi cura del corpo.
Tuttavia, proprio in estate, possono aumentare anche gli infortuni. Il motivo è semplice: molte persone passano da mesi di sedentarietà a un’attività intensa nel giro di pochi giorni.
Il corpo, però, ha bisogno di gradualità. Riprendere uno sport senza preparazione, aumentare troppo velocemente i carichi o ignorare i primi segnali di dolore può favorire sovraccarichi, infiammazioni e piccoli traumi.
Nel nostro studio REGenerate Fisioterapia di Piazza Cavour a Roma, comodamente raggiungibile dal centro e dalle zone limitrofe, aiutiamo i pazienti a riprendere l’attività fisica in modo sicuro, con percorsi personalizzati di prevenzione, valutazione e fisioterapia sportiva.
Perché in estate aumentano gli infortuni
Durante l’anno molte persone hanno una routine più sedentaria. Si lavora tante ore seduti, ci si allena poco o si interrompono alcune attività sportive per mancanza di tempo.
Poi arrivano le ferie e, in pochi giorni, si ricomincia a correre, giocare, camminare per ore o praticare sport più intensi del solito.
Il problema non è lo sport in sé. Il problema è il cambio improvviso di carico.
Muscoli, tendini e articolazioni si adattano nel tempo. Se passiamo rapidamente da poco movimento a molte ore di attività, il corpo può non essere pronto a gestire quella richiesta.
Per questo motivo, il primo consiglio è semplice: riprendere con gradualità, ascoltare i segnali del corpo e alternare attività e recupero.
Beach volley: attenzione a spalle, ginocchia e caviglie
Il beach volley è uno degli sport simbolo dell’estate. Si gioca sulla sabbia, spesso a piedi nudi, con salti, cambi di direzione, tuffi e movimenti rapidi.
La sabbia rende l’attività più impegnativa dal punto di vista muscolare, perché richiede maggiore stabilità e controllo. Allo stesso tempo, può aumentare il lavoro di caviglie, ginocchia e anche.
Gli infortuni più frequenti riguardano:
- distorsioni di caviglia
- dolore o sovraccarico al ginocchio
- fastidi alla spalla
- dolore lombare
- affaticamento muscolare
La spalla, in particolare, viene sollecitata nei gesti sopra la testa, come battuta e schiacciata. Se non si gioca da molti mesi, riprendere subito con partite lunghe può aumentare il rischio di dolore.
Un buon riscaldamento, qualche esercizio di attivazione e un ritorno graduale al gioco possono fare una grande differenza.
Trekking: preparare il corpo prima della montagna
Il trekking è un’attività eccellente per il sistema cardiovascolare, la forza degli arti inferiori e il benessere generale. Tuttavia, camminare in montagna è diverso dal fare una passeggiata in città.
Il dislivello cambia molto il carico sulle articolazioni. In salita lavorano intensamente quadricipiti, glutei e polpacci. In discesa aumentano le sollecitazioni su ginocchia, anche e caviglie.
Prima di affrontare escursioni impegnative, è utile preparare il corpo con esercizi mirati su:
- forza degli arti inferiori
- equilibrio
- stabilità di caviglia e ginocchio
- resistenza cardiovascolare
- controllo del passo in salita e discesa
Anche la scelta delle scarpe è fondamentale. Una calzatura adeguata può ridurre il rischio di scivolate, sovraccarichi e fastidi durante o dopo l’escursione.
Corsa: ripartire senza esagerare
Molte persone approfittano dell’estate per tornare a correre. È una scelta positiva, ma uno degli errori più frequenti è ricominciare come se non ci si fosse mai fermati.
Riprendere subito con gli stessi chilometri, la stessa velocità o la stessa frequenza di mesi prima può creare sovraccarico.
Tra i disturbi più comuni troviamo:
- dolore femoro-rotuleo
- tendinopatie
- fascite plantare
- dolore al tendine d’Achille
- fastidi a polpacci e ginocchia
La regola più importante è aumentare gradualmente tempo, distanza e intensità. Anche alternare corsa e cammino può essere un’ottima strategia, soprattutto dopo un periodo di pausa.
Il corpo non ha bisogno di essere forzato, ma accompagnato progressivamente verso carichi più alti.
Padel e tennis: spalla, gomito e cambi di direzione
Padel e tennis sono sport sempre più praticati anche durante l’estate. Sono divertenti, dinamici e sociali, ma richiedono preparazione fisica.
I movimenti ripetitivi della racchetta possono sollecitare spalla, gomito e polso. Inoltre, scatti, frenate e cambi di direzione mettono alla prova arti inferiori e tendine d’Achille.
Gli infortuni più frequenti includono:
- epicondilite, conosciuta anche come gomito del tennista
- dolore alla spalla
- sovraccarichi del polso
- fastidi al tendine d’Achille
- dolore al ginocchio
- problemi muscolari legati agli scatti
Per ridurre il rischio di infortuni, è importante non giocare troppe partite ravvicinate dopo un periodo di inattività. Il recupero tra una partita e l’altra è parte dell’allenamento, non una perdita di tempo.
SUP e kayak: non solo attività rilassanti
SUP e kayak vengono spesso percepiti come attività leggere e rilassanti. In realtà, richiedono controllo del tronco, forza degli arti superiori e buona coordinazione.
Nel SUP, il corpo lavora continuamente per mantenere l’equilibrio sulla tavola. Nel kayak, invece, la pagaiata coinvolge spalle, braccia, tronco e cervicale.
Se il core non è sufficientemente allenato o se la tecnica non è corretta, possono comparire:
- mal di schiena
- dolore alle spalle
- affaticamento cervicale
- rigidità del tronco
- sovraccarico di polsi e avambracci
Anche in questo caso, la progressione è importante. Meglio iniziare con uscite brevi, imparare la tecnica di base e aumentare gradualmente durata e intensità.
Camminare sulla sabbia: utile, ma con gradualità
Camminare a piedi nudi sulla sabbia può essere un buon esercizio. Stimola la muscolatura del piede, migliora la propriocezione e rende il passo più variabile rispetto al terreno rigido.
Tuttavia, la sabbia morbida aumenta molto il lavoro di polpacci, piedi e tendine d’Achille. Per questo motivo, lunghe camminate possono diventare problematiche, soprattutto se sono già presenti fascite plantare, tendinopatie o dolore al tallone.
Il consiglio è iniziare con tragitti brevi e aumentare progressivamente il tempo. Se compaiono dolore o rigidità importante nelle ore successive, è meglio ridurre il carico e ripartire con più gradualità.
Anche camminare sempre in pendenza, sul bagnasciuga, può creare un carico asimmetrico su anche, ginocchia e schiena. Alternare direzione e superficie può aiutare.
Lo sport migliore è quello che riesci a praticare con continuità
Una domanda frequente è: “Qual è lo sport migliore?”.
La risposta non è uguale per tutti. Lo sport migliore è quello che ti piace abbastanza da praticarlo con costanza, che rispetta le tue capacità e che può essere adattato ai tuoi obiettivi.
Non esiste un’attività perfetta per ogni persona. Esiste un modo più o meno adeguato di avvicinarsi a uno sport, dosare i carichi e gestire eventuali fastidi.
Se uno sport provoca dolore, non sempre significa che debba essere abbandonato. Spesso significa che bisogna capire perché il dolore compare, quali movimenti lo scatenano e come modificare il percorso.
La soluzione può essere ridurre l’intensità, migliorare la tecnica, rinforzare alcune aree o cambiare temporaneamente alcune abitudini.
Il ruolo della fisioterapia nella prevenzione
La fisioterapia non serve solo dopo un infortunio. Può essere molto utile anche prima, soprattutto se si vuole riprendere uno sport dopo un periodo di pausa o se si ha già qualche fastidio.
Una valutazione fisioterapica permette di individuare eventuali punti deboli, limitazioni di mobilità, deficit di forza o difficoltà di controllo motorio.
L’obiettivo è ridurre il rischio di infortuni e aiutare la persona a praticare l’attività che ama con maggiore sicurezza.
Il nostro approccio in REGenerate Fisioterapia
In REGenerate Fisioterapia aiutiamo i pazienti a prepararsi allo sport estivo con un percorso personalizzato, basato su valutazione, obiettivi e attività praticata.
Che si tratti di corsa, beach volley, trekking, padel, tennis, SUP o kayak, il punto di partenza è sempre lo stesso: capire quali carichi il corpo è pronto a sostenere e come aumentarli con gradualità.
L’estate è il momento perfetto per muoversi, divertirsi e prendersi cura della propria salute. Con la giusta preparazione, è possibile ridurre il rischio di infortuni e godersi lo sport senza inutili limitazioni.
Prenota la tua prima visita nel nostro studio REGenerate Fisioterapia di Piazza Cavour (Roma), comodamente raggiungibile dal centro e dalle zone limitrofe.
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